[초보자 농구가이드] 농구 체력 훈련의 기초: 숨이 차면 기술도 없다

 

초보자들은 종종 농구를 '기술 싸움'으로 착각한다. 물론 기술은 중요하다. 하지만 경기를 뛸수록 진짜 격차가 벌어지는 건 ‘지구력’이다. 2쿼터까지 잘하다가 3쿼터부터 손이 떨리고 발이 느려지면? 연습한 기술은 아무 쓸모가 없다. 농구는 '숨 고르는 자가 승리하는 스포츠'다.

체력 훈련의 우선순위

1. 지구력 강화 (유산소 능력):

• 러닝 20~30분(가볍게, 대화 가능한 정도)
• 점프잭 3세트, 버피 3세트
• 농구 코트 왕복 전력질주 (라인터치) 5회
• 줄넘기 3분씩 3세트

1. 순간 폭발력 (무산소 훈련):

• 점프 스쿼트 3세트
• 하이 니 점프
• 3m 가속 달리기 → 급정지 반복

1. 회복력 훈련:

• 숨 고르기 호흡법: 코로 4초 흡입 → 입으로 6초 천천히 내쉼
• 가벼운 워킹 → 심박수 조절 훈련

농구 맞춤형 체력 루틴 예시

• 1세트: 3분 러닝 → 10회 점프슛 → 5회 라인터치
• 2세트: 드리블 지그재그 → 스텝 슛 → 1분 줄넘기
• 3세트: 바운스 패스 20회 → 체스트 패스 20회 → 전력 질주

체력이 없으면 ‘판단’도 흐려진다. 수비수가 어디 있는지 안 보이고, 슛 타이밍이 늦고, 패스가 엉뚱한 데 간다. 즉, 체력이 떨어진다는 건 경기에서 ‘생각할 여유’가 사라진다는 뜻이다. 초보자일수록 숨이 차는 상황에서 얼마나 ‘기본기’를 유지할 수 있는지를 점검해야 한다.

농구는 달리는 스포츠이자, 쉬지 않는 스포츠다. 5분 뛰고, 10분 쉬는 사람이 아니라, 20분을 꾸준히 ‘똑같은 자세’로 뛸 수 있는 사람이 결국 살아남는다. 체력은 실력이다.